ჭარბი წონის პრობლემა, ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალურია ქალთა კომპანიაში. ალბათ არ არსებობს ქალი, რომელიც მთლიანად კმაყოფილი იყოს თავისი სხეულით და არ სურდეს სადმე დაკარგოს რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი. წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს. ზოგიერთი ადამიანი იღლება თავს სხვადასხვა დიეტებითა და მძიმე ფიზიკური ვარჯიშებით, სხვები კი უარს ამბობენ დიეტური აბების ჭამაზე ან ერთი მუჭა გადაყლაპვაზე, მათი სასწაულებრივი ეფექტის იმედით. მაგრამ, სამწუხაროდ, ბევრს იდეალური სხეულისკენ სწრაფვაში არ სურს იფიქროს, რომ წონის დაკლების ასეთ მეთოდებს შეუძლია და მოიტანს მოსალოდნელ შედეგს, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვნად აზიანებს მთელ სხეულს. საჭიროა წონის დაკლება სწორად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ დიეტოლოგს, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, გირჩევთ გაეცნოთ ძირითად წესებს და კვების პროდუქტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და სხეულის ნორმალურად შენარჩუნებაში. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება არის წონის დაკლების ერთადერთი და უსაფრთხო გზა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
სწორი კვება: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები და ვიტამინები
ცნობილია, რომ ადამიანის ორგანიზმში შემავალი ვიტამინებისა და მინერალების ძირითადი წყარო საკვებია. წონის დაკლებისთვის სწორ და ჯანსაღ კვებას შეუძლია არა მხოლოდ დააბრუნოს ჩვენი სხეული ნორმალურ მდგომარეობაში, არამედ მისცეს ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა მთელ ორგანიზმს. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება, პირველ რიგში, უნდა მოიცავდეს დაბალანსებულ დიეტას, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას შიმშილის გრძნობა. წონის დაკლების პროცესში მნიშვნელოვანია კალორიების და საკვები ნივთიერებების (ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები და ვიტამინები) ოდენობის მონიტორინგი.
- პროტეინი (ცილა) - მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომლის გარეშეც ადამიანის ორგანიზმი ვერ ფუნქციონირებს გამართულად. ეს არის ცილა ადამიანის ორგანიზმში, რომელიც პასუხისმგებელია ყველა ბიოქიმიურ რეაქციაზე. დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება რძის პროდუქტებში, ზღვის პროდუქტებში, ხორცში, სოკოსა და თხილში.
- ნახშირწყლები - ენერგია ჩვენი სხეულისთვის. დიეტების უმეტესობა გვირჩევს უარი თქვას რთული ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებზე: კარტოფილი, თეთრი პური, ფქვილის პროდუქტები და მათი შეცვლა მარტივი ნახშირწყლებით: ხილი, ბოსტნეული. რთული ნახშირწყლები სწრაფად იშლება ორგანიზმში, მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქარს და ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას. მარტივი ნახშირწყლები ნელა იშლება, რითაც ხელს უშლის ჭარბი წონის მატებას.
- ცხიმები - უზრუნველყოს მთელი ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციები. ცხიმის ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 80 გრამი. დიდი რაოდენობით ცხიმი გვხვდება ზეთისხილში, თხილში, რძის პროდუქტებში, ზეითუნის და მცენარეულ ზეთში.
- ვიტამინები - სასარგებლო ნივთიერებები, რომლებიც ორგანიზმს აწვდიან ყველა საჭირო კომპონენტს, ზრდის იმუნიტეტს და გავლენას ახდენს ზრდა-განვითარებაზე. ადამიანის ორგანიზმს სწორი და სრული ფუნქციონირებისთვის ესაჭიროება შემდეგი ვიტამინები: C, A, E, D, ასევე B1-B12 ჯგუფის ვიტამინები.
ჯანსაღი კვების მენიუ კვირაში
არსებობს საკმაოდ ბევრი დიეტა და სწორი კვების მეთოდი, მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ ერთ-ერთ მათგანს, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში, არამედ მთელი ორგანიზმის მდგომარეობის ნორმალიზებასა და გაუმჯობესებაში. წონის დაკლების ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, მაგრამ ამავე დროს გემრიელად მიირთვათ და არ იგრძნოთ შიმშილი.
ორშაბათი
- საუზმე: შვრიის ფაფა ბოსტნეულით ან ჩირით.
- სადილი: სალათი ბოსტნეულით მაიონეზის ან არაჟნის გარეშე, ხორცის ბულიონის მცირე ნაწილი, ღუმელში გამომცხვარი თევზი. 200 მლ ხილის წვენი ან ხილის წვენი იდეალურია როგორც სასმელი.
- შუადღის საუზმე: იოგურტი ხილით არაუმეტეს 200 მლ.
- ვახშამი: მოგვწონს ბრინჯის ან წიწიბურის მცირე ნაწილი ბოსტნეულის სალათთან ერთად.
სამშაბათი
- საუზმე: 1-2 ღუმელში გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და თხილით, მწვანე ჩაი.
- სადილი: პომიდვრისა და ბოლოკის სალათი უცხიმო არაჟნით, ბოსტნეულის წვნიანი.
- შუადღის საუზმე: ხმელი ხილი (ფინიკი, ქლიავი ან ჩირი გარგარი).
- ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, გამომცხვარი კარტოფილი ყველით, ბოსტნეულის წვენი.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ტოსტი, შესაძლოა თაფლით, ნებისმიერი ხილი (ფორთოხალი, ვაშლი, ბანანი) + ჭიქა ჩაი.
- სადილი: მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, მწვანე ჩაი.
- შუადღის საუზმე: ჭიქა ხაჭო რძე ან კეფირი, 1 ბანანი.
- ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული, ქათმის მკერდის ნაწილი, ხმელი ხილის კომპოტი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: ახალი ბოსტნეული, ომლეტი, ხილის წვენი.
- სადილი: ბოსტნეულის სალათი, ქათმის ან ხორცის ბულიონი, ბულგარული წიწაკა შიგთავსით ბოსტნეულით და ქათმის მკერდი.
- შუადღის საუზმე: ნებისმიერი საყვარელი ხილი.
- ვახშამი: ზღვის პროდუქტების სალათი, 2 კარტოფილი, ტკბილი ჩაი.
პარასკევი
- საუზმე: უცხიმო ხაჭო კენკრით ან ჩირით, 250 მლ მწვანე ჩაი.
- სადილი: ახალი ბოსტნეულის სალათი, თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის წვენი.
- შუადღის საუზმე: 1 მოხარშული კვერცხი, ვაშლი.
- ვახშამი: ახალი ხილი, კასეროლი ბოსტნეულით, ერთი ჭიქა შავი ჩაი.
შაბათი
- საუზმე: მარცვლეული რძით და ახალი კენკრით.
- სადილი: ბოსტნეულის სალათი, მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი, ხორცის კოტლეტი.
- შუადღის საუზმე: პურის ნაჭერი კარაქით, შავი ჩაი.
- ვახშამი: კომბოსტოს სალათი, ქერის ფაფა, ჩაშუშული, ბოსტნეულის წვენი.
კვირა
- საუზმე: 2 ბლინი ვაშლით და თაფლით, 250 მლ უცხიმო რძე.
- სადილი: ბოსტნეულის სალათი, წვნიანი კრუტონებით.
- შუადღის snack: casserole ერთად ხაჭო და საყვარელი ხილი.
- ვახშამი: ნაწილი გამომცხვარი თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული, ხილის წვენი.
წონის დაკლებისთვის შედგენილი მენიუდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ დიეტა შეიცავს ყველა ჯანსაღ და გამაგრებულ საკვებს. გარდა ამისა, გასაგებია, რომ რაციონში ყავა არ არის, ამიტომ ამ სასმელის მოყვარულებმა მისი დალევისგან თავი შეიკავონ. ყველა საკვები პროდუქტი უნდა შეიცავდეს მინიმალურ მარილს და შაქარს და იყოს გამომცხვარი ან მოხარშული.
სპორტული კვება წონის დაკლებისთვის
სპორტული მედიცინა ერთ-ერთი ის სფეროა, რომლის ამოცანაა არა მხოლოდ სპორტსმენის ჯანმრთელობის მონიტორინგი, არამედ მისი კვებაც, რომელიც დიდ როლს თამაშობს ნებისმიერ სპორტში. ნებისმიერი სპორტსმენისთვის წონის დაკლებისთვის სპორტული კვება საუკეთესოდ არის შემუშავებული დიეტოლოგთან. სპორტში ჩართული ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია შეიძინოს სპეციალური საკვები დანამატები კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ან დასაკარგავად. ასეთი დიეტური დანამატები უნდა დანიშნოს დიეტოლოგმა ან ექიმმა, ვინაიდან არასწორად შერჩეულმა წამალმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება ან ორგანიზმში სხვა დარღვევები. ცხიმების დამწვრობა (დიეტური დანამატები) სპორტულ კვებაში უნდა შეიცავდეს ისეთ ნივთიერებებს, როგორიცაა: L-კარნიტინი, ჩიტოზანი, მწვანე ჩაის ექსტრაქტი, ლინოლეინის მჟავა, CLA, ტირამინი, ქრომი და სხვა კომპონენტებს, რომლებიც დადებითად იმოქმედებენ ორგანიზმის ყველა ბიოქიმიურ პროცესზე. წონის დაკლებისთვის ფარმაცევტული მედიკამენტებისგან განსხვავებით, სპორტული ცხიმების დამწვრობა ცხიმის დაშლას მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვით უწყობს ხელს. გარდა ცხიმის დამწვრობის მიღებისა ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად, სპორტსმენებმა სწორად უნდა იკვებონ.
მოდით შევხედოთ ჯანსაღი და ჯანსაღი დიეტის მაგალითს სპორტსმენებისთვის წონის დასაკლებად.
- საუზმე: სპორტსმენის სხეული ძალითა და ენერგიით უნდა ავსებდეს. ამისთვის სასარგებლოა შვრიის ფაფის მირთმევა ხილთან, ჩირთან ან რძესთან ერთად. შვრიის ფაფა შეგიძლიათ უცხიმო ხაჭოთი ჩაანაცვლოთ თაფლით ან ჯემით. ასევე სასარგებლო იქნება მუქი შოკოლადის ნაჭერი მწვანე ან შავი ჩაი.
- სადილი: მეორე საუზმე შეიძლება შედგებოდეს ახალი ხილისგან ან ახალი წვენისგან.
- სადილი: ქათმის მკერდი გამომცხვარი ბოსტნეულით ან ბრინჯით იდეალურია. ხორცის კერძები სპორტულ კვებაში რეგულარულად უნდა იყოს წარმოდგენილი, რადგან ისინი მდიდარია ცილებით. იგივე სარგებელს მოუტანს მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეული: წიწიბურა, ბრინჯი.
- შუადღის საუზმე: უცხიმო ხაჭოს ნაწილი, მწვანე ჩაი.
- ვახშამი. როგორც სადილის გვერდითი კერძი, შესაფერისია ბოსტნეულის სალათი: ბოლოკი, სტაფილო, სალათის ფოთოლი, კიტრი და მწვანილი. შეგიძლიათ სალათი ზეითუნის ზეთით დააგემოვნოთ. სალათის გარდა რეკომენდებულია ხორცის ან თევზის პორცია. ვახშამი უნდა მიირთვათ არაუგვიანეს 18 საათისა.
- თუ ძილის წინ შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა იოგურტი ან უცხიმო კეფირი. როგორც სასმელს მთელი დღის განმავლობაში, უპირატესობა მდუღარე წყალს უნდა მიანიჭოთ. თუმცა, მისი მოხმარება ზომიერად, არაუმეტეს 2 ლიტრის დღეში, შეიძლება შეშუპება განვითარდეს.
ცალკე კვება წონის დაკლებისთვის
ბევრ ადამიანს, თუ წონაში დაკლება სურს, უპირატესობას ანიჭებს ცალკეულ დიეტას, რომელიც ეფუძნება საკვების ცხიმებს, ცილებსა და ნახშირწყლებს. ცალკეული დიეტის ძირითადი წესი არ არის ცილოვანი ნახშირწყლებისა და ცხიმოვანი საკვების შერწყმა.
წონის დაკლებისთვის ცალკე კვება დაყოფილია 4 ციკლად, რომელთაგან თითოეულს აქვს პროდუქტების საკუთარი ნაკრები. საკმაოდ მარტივია დიეტის შექმნა; თქვენ უნდა შეისწავლოთ რომელი საკვები შეიცავს ამა თუ იმ კომპონენტს: მაგალითად, კვირის ცილოვან დღეს უნდა მიირთვათ უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. ბოსტნეულის დღეს თქვენ უნდა მოამზადოთ კერძები ბოსტნეულისა და მარცვლეულისგან. ნახშირწყლების დღე მოიცავს რთული ნახშირწყლებისგან დამზადებული საკვების მიღებას, მაგრამ მცირე ულუფებით: კარტოფილი, ნამცხვრები, მაკარონი, ბოსტნეულის ჩაშუშული. ხილის დღე მოიცავს ხილის სალათების, კენკრის, ნატურალური წვენების და თხილის მირთმევას.
ცალ-ცალკე ჭამის დროს რეკომენდებულია სამარხვო დღეების გაკეთება კვირაში ერთხელ, რაც უნდა მოიცავდეს ხილის, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძის, კეფირის, იოგურტის ან იოგურტის ჭამას. ადამიანები, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება, მაგრამ აქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ან პანკრეასის პრობლემები, არ არის რეკომენდებული მარხვის დღეების გაკეთება.
ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლებისთვის ფრაქციულ კვებას ყველაზე ხშირად უნიშნავენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების მქონე ადამიანებს. ეს დიეტა შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც თერაპიული კვება, რომელიც შედგება 6-დან 7-მდე კვებით დღეში მცირე ულუფებით. მცირე კვება საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ შიმშილი. მათ, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, უნდა ახსოვდეს, რომ „შიმშილის დიეტამ“ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს „დაშლა“ და წინა კილოგრამების დაბრუნება. წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება განსხვავდება მკაცრი დიეტებისგან იმით, რომ ადამიანი, რომელიც მცირე რაოდენობით საკვებს მოიხმარს, არ გრძნობს შიმშილს, მაგრამ ამავე დროს წონაში იკლებს. მოდით შევხედოთ ფრაქციული კვების მაგალითს:
- 8.00. საუზმე უნდა შედგებოდეს ნელი ნახშირწყლებისა და ცილებისგან. კარგი ვარიანტი იქნება ერთ-ერთი ასეთი პროდუქტი: 5 თხილი, 1 საყვარელი ხილი, 100 გრამი ხაჭო, ორი კვერცხი, ყავა რძით ან ჩაი თაფლით.
- 11.00. იოგურტი ან პურის ნაჭერი, ბოსტნეულის ან ხილის სალათი.
- 13.00. ლანჩის დრო. შესაფერისია ბოჭკოვანი და ცილებით მდიდარი პროდუქტი: ქათმის მკერდი, ბრინჯი, წიწიბურა, ბოსტნეულის ჩაშუშული, თევზის წვნიანი.
- 17.00. საჭმლის დრო: 100 გრ. ხილის ან ბოსტნეულის სალათი, 20 გრამი თხილი ან ჩირი.
- 19.00. ვახშმის დრო. ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი სალათი, თევზი ღუმელში, სალათი ბოსტნეულით ან 2 კვერცხით, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი დილით არ იქნება.
- 22.00. ბოლო საჭმელი. 200 მლ კეფირი ან იოგურტი.
ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ფრაქციული კვების მენიუ კვირის განმავლობაში. შეგიძლიათ შეცვალოთ საკვები პროდუქტები, მთავარია მიირთვათ მცირე ულუფებით და დარწმუნდეთ, რომ კალორიების მიღება არ აღემატება 1200-1600 კკალ-ს დღეში.
კვება და ვარჯიში
ძირითადი მათგანი შემდეგია:
- ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე უნდა ჭამოთ.
- ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ცილოვანი საკვების მიღება და ცხიმოვანი საკვების თავიდან აცილება. ცოტა ხაჭო, იოგურტი ან კეფირი იდეალურად შეინარჩუნებს ორგანიზმს ენერგიით.
- ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ მინერალური წყალი მცირე ყლუპებით.
სწორი კვება და ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ ლამაზ და გამხდარ ფიგურას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
სწორი კვების ძირითადი წესები
მარტივი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი წესები დაგეხმარებათ მოიცილოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი:
- ჯანსაღი დიეტა მოიცავს ხილსა და ბოსტნეულს ადეკვატური რაოდენობით.
- მეტი დალევა გჭირდებათ. როგორც სითხე, თქვენ უნდა აირჩიოთ მწვანე ჩაი, ნატურალური წვენები, ხილის სასმელები, უგაზო მინერალური წყალი, კომპოტები ან ჟელე. დალეული სითხის საერთო რაოდენობა უნდა იყოს 2-2,5 ლიტრი დღეში.
- უბრალო ნახშირწყლებზე უარის თქმა: ტკბილეული, ტკბილეული და სხვა "სიცოცხლის სიხარული". „ბონუსად“ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთ-ერთი აკრძალული საკვები კვირაში ერთხელ, მაგრამ ზომიერად.
- ჭამის დროს ყურადღება არ უნდა გაგიფანტოთ; თქვენ უნდა დაღეჭოთ საკვები კარგად.
- ერთხელ, თქვენ უნდა ეცადოთ შეცვალოთ თქვენი საყვარელი პროდუქტები ჯანსაღი ანალოგებით. ასე რომ, შაქარი თაფლისთვის, ცხიმიანი ღორის ხორცი ხბოს ხორცისთვის და მზესუმზირის ზეთი ზეითუნის ზეთისთვის.
- მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას; იშვიათ შემთხვევებში შეგიძლიათ დალიოთ მცირე რაოდენობით წითელი ღვინო.
- წონაში დაკლებული ადამიანის დიეტაში საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ნუ შეგეშინდებათ ექსპერიმენტების, შეიძინეთ ახალი დაბალკალორიული საკვები პროდუქტები, სცადეთ არომატების შერევა.
- არ არის საჭირო საღამოს 6-7 საათის შემდეგ ჭამა. თუ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი, იოგურტი ან იოგურტი.
- ისწავლეთ ემოციების კონტროლი, სტრესისგან თავის დაღწევა. სწორედ სტრესული სიტუაციები იწვევს ხშირად ადამიანს ნერვიულობას და ბევრს ჭამს.
- სწორ კვებასთან ერთად აუცილებლად დაკავდით სპორტით: ფიტნესი, სირბილი, ცურვა, ცეკვა.
წონის დაკლებისთვის სწორი კვება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ გამხდარი ფიგურის მოპოვებაში, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი მთელი სხეულის ჯანმრთელობა. რა თქმა უნდა, ჯანსაღი დიეტის შედეგი მაშინვე არ იქნება შესამჩნევი, მაგრამ 1 - 2 კვირის შემდეგ აუცილებლად იგრძნობთ კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და როცა სასწორზე დააბიჯებთ, აუცილებლად შეამჩნევთ დადებით შედეგს. ადამიანის ორგანიზმი უნიკალური და ინდივიდუალურია, ზოგი სწრაფად იკლებს წონას, ზოგი უფრო ნელა, ზოგს კი უჭირს დიეტოლოგის დახმარების გარეშე. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ჯანსაღი კვება და სწორი კვება დაგეხმარებათ კარგად იგრძნოთ თავი და გქონდეთ შესანიშნავი განწყობა.